क्या रात में दलिया खाना अच्छा है? रात के खाने के लिए दलिया या देर रात का नाश्ता भी एक बहुत ही स्वस्थ विकल्प है। दलिया फाइबर से भरपूर होता है जो रात में भूख को रोकने में मदद करेगा। इसके अतिरिक्त, दलिया में पोषक तत्व आपके समग्र कल्याण में योगदान करते हैं और पुरानी बीमारी का कारण बनने वाली स्थितियों को कम करने में मदद कर सकते हैं। रात के खाने के लिए दलिया भी यह सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण है कि आपको रात की अच्छी नींद मिले।
टिप
दलिया खाने का सबसे अच्छा समय क्या है? नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए किसी भी समय दलिया खाएं, और विटामिन बी, डी, और के और लौह, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फास्फोरस और सेलेनियम सहित खनिजों की एक स्वस्थ खुराक का लाभ उठाएं।
रात के खाने के लिए किस तरह का दलिया?
ओट्स कई रूपों में आते हैं: पारंपरिक, स्टील कट, क्विक कुक और इंस्टेंट कुकिंग। जब चुनने की बात आती है, तो आप सोच रहे होंगे कि कौन सा स्वास्थ्यवर्धक है। या अधिक संतोषजनक। या अधिक स्वादिष्ट।
दलिया के सभी रूपों को 100 प्रतिशत साबुत अनाज जई के साथ बनाया जाता है। अंतर प्रसंस्करण में है।
पुराने ज़माने का: ये रोल्ड ओट्स होते हैं, जब ओट्स के दानों को स्टीम किया जाता है और फिर फ्लैट फ्लेक्स में रोल किया जाता है। यह प्रक्रिया ओट्स में तेल को उनकी ताजगी बनाए रखने के लिए स्थिर करती है और ओट्स को तेजी से पकाने में मदद करती है। वे अधिक पानी को अवशोषित करते हैं और स्टील कट ओट्स की तुलना में तेजी से पकाते हैं, आमतौर पर लगभग पांच मिनट में।
स्टील काटना: यह दलिया पकाने से पहले बारीक कटा हुआ और बनावट में सख्त होता है। स्टील कट ओट्स रोल्ड या इंस्टेंट ओट्स की तुलना में अधिक चबाते हैं और इसे तैयार करने में 20-30 मिनट का समय लगता है।
जल्दी खाना बनाना: इस प्रकार का दलिया चूल्हे पर पकाया जाता है और इसे तैयार होने में लगभग एक मिनट का समय लगता है। खाना पकाने के समय को कम करने के लिए त्वरित-कुक ओटमील को पतला और स्टीम किया जाता है। इन्हें माइक्रोवेव में भी गर्म किया जा सकता है।
स्नैपशॉट: व्यक्तिगत रूप से पैक किया गया तत्काल दलिया पतला और पहले से पकाया जाता है, फिर एक मिनट में माइक्रोवेव में फिर से सख्त हो जाता है। उनके पास अन्य लुढ़का हुआ जई की तुलना में अधिक पेस्टी बनावट है और इस प्रकार के स्वाद या स्वीटर्स अक्सर जोड़े जाते हैं।
तो स्वाद, बनावट और पकाने के समय की बात करें तो आप किस प्रकार का चयन करते हैं, यह केवल व्यक्तिगत पसंद का मामला है। होल ग्रेन्स काउंसिल के अनुसार, जब तक कोई मिठास नहीं डाली जाती, तब तक सभी प्रकार के जई का पोषण मूल्य समान होता है।
दिन के किसी भी समय मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
जब भी आप दलिया खाने का चुनाव करते हैं, तो इससे आपको भरपूर मात्रा में पोषक तत्व और ऊर्जा मिलती है। आधा कप क्वेकर ड्राई ओट्स में होता है 148 कैलोरी . आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए कैलोरी की जरूरत होती है। यदि आप अपने वजन को नियंत्रित करने के बारे में चिंतित हैं, तो दलिया एक अच्छा भोजन विकल्प है और इसमें स्वाभाविक रूप से चीनी की मात्रा कम होती है।
NS आहार के दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि गतिविधि और उम्र के आधार पर, वयस्क महिलाओं के लिए कैलोरी की मात्रा प्रति दिन 1,600 से 2,400 कैलोरी और वयस्क पुरुषों के लिए 2,000 से 3,000 कैलोरी प्रति दिन होनी चाहिए।
ओट्स एक गुणवत्ता वाला प्रोटीन स्रोत है जिसमें a अमीनो एसिड का अच्छा संतुलन . आपको प्रोटीन के लिए अपने दैनिक मूल्य (डीवी) का 11 प्रतिशत 5.5 ग्राम प्रति आधा कप त्वरित जई के साथ मिलेगा। आपको अपनी मांसपेशियों, हड्डियों और उपास्थि को बनाए रखने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
आधा कप सर्विंग में ओट्स 2.8 ग्राम के साथ कुल वसा में कम होते हैं। उस राशि में से, आपके DV का 2 प्रतिशत संतृप्त वसा से बना होता है। NS यूएसडीए अनुशंसा करता है आप संतृप्त वसा के अपने दैनिक सेवन को अपने कुल कैलोरी सेवन के 10 प्रतिशत से कम तक सीमित करते हैं।
दलिया आपको नियमित रखता है
ओट्स को फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है, जो आपके डीवी का 15 प्रतिशत प्रति आधा कप प्रदान करता है। फाइबर आपके पाचन तंत्र के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। ओट्स में होता है दो प्रकार के फाइबर : घुलनशील, जो पानी में घुल जाता है और रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, और अघुलनशील फाइबर, जिसे आपका शरीर नहीं तोड़ सकता है।
अघुलनशील फाइबर बरकरार रहता है, पचने वाले भोजन को आपके पेट, आंतों और बृहदान्त्र के माध्यम से और फिर आपके शरीर से बाहर निकालने में मदद करने के लिए बल्क जोड़ना। फाइबर आपके मल को नरम करके और उसका आकार बढ़ाकर कब्ज से बचने में आपकी मदद कर सकता है। यह पानी को अवशोषित करके और आपके मल में बल्क जोड़कर दस्त में भी मदद कर सकता है।
जई में फाइबर फलों और सब्जियों में फाइबर की तुलना में अधिक प्रभावी माना जाता है और डायवर्टीकुलर रोग और मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है। हार्वर्ड टीएच चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ .
मधुमेह रोगियों के लिए अच्छा भोजन
यदि आपको मधुमेह है, तो दलिया, जो स्वाभाविक रूप से सोडियम और चीनी में कम है, आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए आपके आहार में एक स्वस्थ जोड़ हो सकता है, आंशिक रूप से मैग्नीशियम के कारण। दलिया में मैग्नीशियम की प्रति सेवारत 27 प्रतिशत DV होता है।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, अधिक मात्रा में मैग्नीशियम युक्त आहार टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करता है। मैग्नीशियम आपके शरीर में शर्करा को कम करने में मदद करता है। इंसुलिन प्रतिरोध , जो एक ऐसी स्थिति है जो मधुमेह की ओर ले जाती है।
ओट्स में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) भी होता है। जीआई यह गणना करने का एक तरीका है कि कार्बोहाइड्रेट कितनी तेजी से और कितनी तेजी से रक्त शर्करा बढ़ाता है। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ ग्लूकोज को धीरे-धीरे और लगातार छोड़ते हैं, जो मधुमेह होने पर फायदेमंद होता है। ओट्स के लिए 55 जीआई स्कोर आदर्श है जब आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है।
दलिया की उच्च फाइबर सामग्री एक और कारण है कि अगर आपको मधुमेह है तो यह रात के खाने या देर रात के नाश्ते के लिए एक आदर्श भोजन है। 2018 से एक मेटा-विश्लेषण, में प्रकाशित हुआ जर्नल ऑफ कायरोप्रैक्टिक मेडिसिन , टाइप 2 मधुमेह में आहार फाइबर की प्रभावशीलता का अध्ययन किया।
समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि फाइबर, विशेष रूप से जई और जौ से बने अनाज से, न केवल टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर सकता है, बल्कि यह मधुमेह वाले लोगों को रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकता है।
भूख से बचें
दलिया में 27 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो पचाने में धीमे होते हैं और साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में आपके शरीर में टूटने में अधिक समय लेते हैं। चाहे आप रात के खाने के लिए दलिया या शाम के नाश्ते के रूप में दलिया खाते हैं, जटिल कार्बोहाइड्रेट सामग्री आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगी, जो आपकी भूख को कम करने और भूख को नियंत्रित करने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण जर्नल 2014 में पाया गया कि दलिया, दोनों तत्काल और पुराने जमाने के, अन्य खाने के लिए तैयार अनाज की तुलना में तृप्ति के लिए अधिक प्रभावी है। इसलिए अगर आपको खाली पेट सोना मुश्किल हो या ब्लड शुगर कम हो, तो दलिया आधी रात के नाश्ते को रोकने में मदद कर सकता है।
अच्छी रात की नींद के लिए
जब आप रात के खाने के लिए दलिया का कटोरा खत्म करते हैं, तो आप बिस्तर पर जाने से पहले वापस किक करना, आराम करना और तनाव कम करना चाहते हैं। पता चला, दलिया आपकी मदद करेगा। दलिया में एक एमिनो एसिड होता है जिसे ट्रिप्टोफैन कहा जाता है, एक प्राकृतिक शामक जो एक नरम, नींद की भावना का कारण बनता है।
मनोविज्ञान आज बताते हैं कि जई में मौजूद कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन के स्राव को बढ़ावा देते हैं, जो ट्रिप्टोफैन को मस्तिष्क में प्रवेश करने में मदद करता है। आपका मस्तिष्क ट्रिप्टोफैन को सेरोटोनिन में बदल देता है, एक मस्तिष्क न्यूरोट्रांसमीटर जो नींद, भूख, दर्द और मनोदशा को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है, साथ ही मेलाटोनिन, एक हार्मोन जो आपके नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है।
में प्रकाशित एक अध्ययन पोषक तत्व 2016 में भावनाओं और मस्तिष्क समारोह पर ट्रिप्टोफैन के विभिन्न स्तरों के प्रभाव की जांच की। शोधकर्ताओं ने पाया कि मस्तिष्क में कम सेरोटोनिन का स्तर चिंता, खराब मूड, अवसाद और स्मृति हानि से जुड़ा हुआ है।
कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है
रात के खाने में एक कटोरी दलिया खाने से भी आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। मायो क्लिनीक रिपोर्ट है कि जई में घुलनशील फाइबर रक्तप्रवाह में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम कर सकता है। मेयो क्लिनिक का सुझाव है कि दिन में 5 से 10 ग्राम घुलनशील फाइबर एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है।
आधा कप (40 ग्राम) दलिया में से लगभग 4 ग्राम फाइबर और लगभग 2 ग्राम घुलनशील फाइबर प्रदान करता है। जामुन या केला जैसे फल जोड़ने से आपको और भी अधिक फाइबर मिलेगा।
में प्रकाशित एक नियंत्रित अध्ययन स्वास्थ्य और रोग में लिपिड 2017 में एशियाई भारतीयों में लिपिड स्तर के साथ दलिया की खपत के संबंध का मूल्यांकन किया, जिनके रक्त में कोलेस्ट्रॉल थोड़ा अधिक था। जिन लोगों को जई से बने दलिया की दैनिक सेवा प्राप्त हुई थी, उनमें कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में 8.1 प्रतिशत की कमी आई थी।
निष्कर्ष यह था कि ओट्स से 3 ग्राम घुलनशील फाइबर का दैनिक सेवन कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल दोनों को कम करने में फायदेमंद है।
रोगों के खिलाफ विरोधी भड़काऊ लाभ
दलिया में विटामिन ई और खनिज तांबा, जस्ता और सेलेनियम की सामग्री में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। इसके अलावा, एक फेनोलिक यौगिक पाया गया केवल वसा में एवेनथ्रामाइड (एवन्स) आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने और आपको कई पुरानी स्थितियों से बचाने में इसके विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट प्रभावों के लिए एक भूमिका निभाता है।
में प्रकाशित एक अध्ययन में प्रस्तुत साक्ष्य फार्माकोग्नॉसी समीक्षा 2018 में इंगित करता है कि एवन्स कैंसर, मधुमेह और हृदय रोगों से जुड़ी कई सूजन संबंधी बीमारियों के उपचार के लिए एक संभावित चिकित्सीय उम्मीदवार है। निष्कर्ष यह था कि अवन से भरपूर ओट्स के नियमित सेवन से कई पुरानी और उम्र से संबंधित बीमारियों को रोकने और ठीक करने में लाभ हो सकता है।
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