स्वीकृति और प्रतिबद्धता थेरेपी (एसीटी): व्यावहारिक अभ्यास

स्वीकृति और प्रतिबद्धता थेरेपी अपने आप में अंतर्दृष्टि प्राप्त करने के लिए एक आदर्श उपकरण हो सकता है और यह पता लगाने के लिए कि आप अनजाने में अपने स्वयं के नियमों और जीवन में विचारों से कैसे निर्देशित होते हैं। आपका दिमाग हमेशा सबसे अच्छा जानता है और अक्सर आपको बताता है कि आपको क्या करना चाहिए या क्या नहीं करना चाहिए।

इस घटना में कि यह चिंता या अवसाद की ओर ले जाता है, अपने मन को थोड़ा कम प्रभाव देना और अपनी भावनाओं के अनुसार अधिक कार्य करना अच्छा है।

इसके लिए कुछ प्रशिक्षण की आवश्यकता है। बचपन से ही आप पर आपके दिमाग का प्रभाव बढ़ता जा रहा है, और आपके जीवन के हर दिन आपके पास नए अनुभव होते हैं जो आपकी छवि को निर्धारित करते हैं कि क्या अच्छा है और क्या नहीं। अधिनियम में अभ्यास आपको यह जांचने देता है कि क्या आपके नियम सही हैं और क्या नहीं, तो आप और आपके पर्यावरण को क्या मिलना चाहिए।

आश्चर्यजनक प्रभाव के साथ चुनौतीपूर्ण अभ्यास

व्यावहारिक अभ्यास अधिनियम के लिए केंद्रीय हैं। ये असाधारण व्यायाम हैं जो कभी-कभी आपको आश्चर्यचकित कर देंगे। भले ही आप कुछ गतिविधियों की उपयोगिता नहीं देखते हैं, लेकिन यह आवश्यक है कि आप उन्हें करें, क्योंकि वे वास्तव में उपयोगी हैं। चुनौती अपने प्रतिरोध पर काबू पाने की है, और प्रक्रिया के अंत में, आप वापस सोचेंगे और जानेंगे कि इन अभ्यासों ने भी आपकी मदद की है।

एसीटी में किए जाने वाले सभी अभ्यास शामिल नहीं हैं। उसके लिए चिकित्सा बहुत व्यापक है, और जो लोग इसे शुरू करते हैं, उनके लिए निश्चित रूप से एक आश्चर्यजनक तत्व होना चाहिए। जिन अभ्यासों पर चर्चा की गई है, उनके लिए यह महत्वपूर्ण है कि आप न केवल उन्हें पढ़ें बल्कि वास्तव में उन्हें करना भी है!

हमेशा नियंत्रण रखना चाहते हैं

एक अभ्यास जो अधिनियम की शुरुआत में किया जाता है, वह है पर्सनल लॉ बुक बनाना। आप एक छोटी नोटबुक खरीदते हैं जो हमेशा आपकी पिछली जेब या हैंडबैग में जाती है। यह महत्वपूर्ण है ताकि आप उस समय सब कुछ लिख सकें जब वह आप पर पड़े। घर के ठीक बाहर आप अक्सर ऐसी स्थितियों का सामना करते हैं जिनमें एक नोट की आवश्यकता होती है, लेकिन आप अपनी पुस्तिका को घर के अंदर भी रखते हैं। साथ ही, सुनिश्चित करें कि आपके पास हमेशा एक पेन हो। यह किताब आपकी है और किसी को इसे पढ़ने की जरूरत नहीं है। यह इस प्रकार चलता है:

अनजाने में आप अपने आप को जीवन में कई नियम निर्धारित करते हैं। इरादा यह है कि हर बार आपको अपनी स्थिति से चिपके रहना पड़े। फिर आप अपनी कानून और विनियम पुस्तिका बनाते हैं।

अपने लिए नियमों के उदाहरण हैं:

• मुझे पतला होना है
• आप अपने आप से क्या चाहते हैं?
• मुझे मददगार बनना है
• मैं स्वार्थी नहीं हो सकता
• मुझे अच्छी तरह से तैयार दिखना है
• मुझे देर नहीं हो सकती
• मेरे बाल बारिश में भीग नहीं सकते
• मुझे आज रात काम करना है
• मुझे स्वस्थ खाना बनाना है
• मुझे हर हफ्ते अपनी मां को फोन करना पड़ता है
• मुझे काफी देर तक सोना है
• मैं बीमार नहीं हो सकता
• मुझे दिन में दो बार अपने दाँत ब्रश करने पड़ते हैं
• मैं कमजोर नहीं हो सकता
• मुझे पार्टी में मस्ती करनी है
• मैं रो नहीं सकता, वगैरह

उदाहरण के लिए, ऐसे कई नियम हैं जो आपने अपने लिए निर्धारित किए हैं और जिन्हें आप सभी नोट कर सकते हैं। ये आपके जीवन के नियम हैं। उदाहरण के लिए, इसे हर दिन दो सप्ताह तक करें। क्या आप नोटिस करते हैं कि आपको कितने नियमों का पालन करना चाहिए? उन्हें पूरा पढ़ें। क्या आप देखते हैं कि कई मामलों में वे एक-दूसरे का खंडन करते हैं? उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप बीमार न हों, लेकिन आपको अपनी अच्छी देखभाल भी करनी चाहिए। यदि आप फ्लू होने पर काम पर जाते हैं क्योंकि आप बीमार नहीं हो सकते हैं, तो क्या आप अपना अच्छा ख्याल रखते हैं?

यह अभ्यास आपको इस बात से अवगत कराने के लिए है कि आप अपने लिए कितने सख्त हैं और आपके सभी नियमों का पालन करना बिल्कुल भी संभव नहीं है, क्योंकि उन्हें अक्सर जोड़ा नहीं जा सकता है।

अगला अभ्यास कष्टप्रद स्थितियों, अनुभवों या भावनाओं का शेड्यूल रखना है। आप एक कॉलम बनाते हैं जिसमें आप हमेशा अप्रिय स्थिति का वर्णन करते हैं। इसके आगे, आप एक कॉलम बनाते हैं जो दिखाता है कि आपने इस स्थिति को नियंत्रित करने का प्रयास कैसे किया। इसके बाद एक कॉलम होता है जिसका प्रभाव अल्पावधि में होता है और फिर एक कॉलम जिसका प्रभाव लंबी अवधि में होता है। अंत में, एक कॉलम होगा जिसमें आप वर्णन करेंगे कि इस रणनीति ने आपको क्या खर्च किया है या वितरित किया है।

एक उदाहरण:

अंतर्दृष्टि और स्वीकृति

हम सभी डर की भावनाओं को जानते हैं। हर व्यक्ति के पास है; इस तरह विकास निर्धारित होता है। भले ही अब हम जंगली शेरों के सामने नहीं आते हैं जो हमें अलग कर सकते हैं और हम सभी के सिर पर एक सुरक्षित छत है, हमारी आंतरिक अलार्म प्रणाली अभी भी प्राचीन मनुष्य की तरह ही काम करती है। केवल उस अलार्म सिस्टम में केवल दो स्थितियां होती हैं: खतरा और खतरा नहीं। आपका अलार्म सिस्टम इस बात की परवाह नहीं करेगा कि काम पर छूटी हुई समय सीमा जंगली शेर की तुलना में कम जानलेवा है।

तनाव की प्रतिक्रिया, जैसे कि तेजी से सांस लेना और एक त्वरित दिल की धड़कन और शरीर से जुड़े सभी पदार्थ, जैसे एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल, विकास में बिल्कुल समान रहे हैं। समस्या यह है कि जीवन में तनाव कारकों की संख्या में अत्यधिक वृद्धि हुई है। टेलीविजन या इंटरनेट पर समाचार, मोबाइल फोन, सड़कों पर ट्रैफिक जाम,

एक सीधा व्यायाम जो आपको चिंतित विचारों में मदद करता है वह है जानवर और घाटी का। कल्पना कीजिए कि आप एक गहरी खाई के एक तरफ हैं और दूसरी तरफ आपका सबसे बड़ा डर (उदाहरण के लिए, कैंसर होना) एक राक्षस के रूप में है। आप में से प्रत्येक के हाथ में रस्सी का एक सिरा है, और आप दूसरे को घाटी में गिरने देने के लिए खींच रहे हैं।

लेकिन आप जितना जोर से खींचेंगे, राक्षस उतना ही मुश्किल से पीछे हटेगा। तो जितना अधिक आप अपने डर पर ध्यान देते हैं, यह डर उतना ही मजबूत होता जाता है। जब आप रस्सी को छोड़ देते हैं, तो रस्सी का सारा प्रतिरोध गायब हो जाता है, और आप अपने डर से मुक्त हो जाते हैं। इसलिए, अपने डर को दूर करने की कोशिश करें और जो है उसे वैसा ही रहने दें। वह वहां हो सकता है, लेकिन वह अंतराल के दूसरी तरफ रहेगा।

दर्द और पीड़ा के बीच के अंतर को समझने के लिए एक अभ्यास है बीच में एक छोटा वृत्त के साथ एक बड़ा वृत्त खींचना।

छोटा वृत्त दर्द का प्रतिनिधित्व करता है, यहाँ भरें, उदाहरण के लिए: नींद की समस्या। बड़ा वृत्त दुख के लिए खड़ा है; यहां, आप रात में चिंता करना, कम एकाग्रता, दोस्तों से मिलने की कम इच्छा, दिन में थक जाना आदि जैसी चीजों को भर सकते हैं। एक और उदाहरण: दर्द में पुराने दर्द की शिकायत होती है।

दुख में अपने काम को खोने का डर, दोस्तों से मिलने में सक्षम नहीं होना, हमेशा जल्दी बिस्तर पर जाना, कर्कश होना शामिल है। इस तरह, आप देखते हैं कि वास्तविक दर्द इससे होने वाली पीड़ा के अलावा कुछ और है। दर्द एक दिया है; दुख एक ऐसी चीज है जिसके बारे में आप अपने विचारों से खुद को प्रभावित कर सकते हैं।

स्वीकार करना सीखने का एक और अभ्यास है अपने स्वयं के नियमों को तोड़ना।

अपनी नियम पुस्तिका लें और कुछ नियम खोजें जिन्हें आप बहुत उपद्रवी तोड़ देंगे। आप 5 मिनट देरी से या आधे घंटे बाद बिस्तर पर जाकर बहुत छोटी शुरुआत कर सकते हैं। आप अपने दांतों को ब्रश किए बिना घर छोड़ सकते हैं, पूरे दिन अस्वास्थ्यकर चीजें खा सकते हैं, या बिना छतरी के बारिश में चल सकते हैं।

आपके नियम आसान हो सकते हैं, और आपको उन्हें समाप्त करने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन कुछ को तोड़कर, आप देखेंगे कि दुनिया नष्ट नहीं होती है, और आप अपने लिए और अधिक जगह बनाते हैं। हो सकता है कि आप कभी-कभी अनावश्यक रूप से सख्त होते हैं, और आप देखते हैं कि चीजें अलग तरीके से की जा सकती हैं।

आपका दिमाग, आपके सिर की छोटी सी आवाज जिसे 'विवेक' कहा जाता है।

पिनोच्चियो की कहानी तो आप जानते ही होंगे। जेपी क्रेकेल को अपने विवेक को आकार देने का महत्वपूर्ण कार्य दिया जाता है क्योंकि पिनोचियो एक लकड़ी की गुड़िया है। इस तरह यह हमारे साथ काम करता है। हमारा मन या हमारा विवेक लगातार हमें बताता है कि क्या करना है। या यह आपके कुछ करने से पहले प्रश्न पूछता है, उदाहरण के लिए: क्या यह बुद्धिमानी है? क्या है और क्या नहीं, इसे तौलने में वह हमेशा व्यस्त रहता है

अच्छा है। यहां तक ​​कि यह एक बाधा भी हो सकती है। इसमें अंतर्दृष्टि प्राप्त करने का एक तरीका है अपने मन को नाम देना। यह मत सोचो कि तुम्हें इस तरह से दो व्यक्तित्व मिलेंगे; आपका खाता आपका बना रहेगा। इसे उस व्यक्ति का नाम दें जो आपके बहुत करीब नहीं है, लेकिन आप मध्यम रूप से सकारात्मक हैं, उदाहरण के लिए, एक अभिनेत्री या लेखक।

और हर बार जब आप नोटिस करते हैं कि आप उस छोटी सी आवाज को फिर से सुनते हैं जो आपको संदेह करती है, अपने आपदा परिदृश्य या चिंता बनाते हैं, तो आप उस दिमाग से कहते हैं: (नाम का नाम), मुझे सलाह देने के लिए धन्यवाद, लेकिन अब मैं अपना निर्णय लेता हूं . इस तरह, आप अपने विचारों को कम प्रभाव देते हैं, और आप अपनी भावनाओं के अनुसार काम करते हैं। आपकी सलाह के लिए आभारी रहें; यह फायदेमंद हो सकता है,

आप डिफ्यूज़न एक्सरसाइज करके भी अपने विचारों को कम प्रभाव में आने दे सकते हैं। इसका मतलब है कि आप जो सोचते हैं और जो करते हैं, उसके बीच आप एक विसंगति पैदा करते हैं। विचार लगभग हमेशा आपके दिमाग में शब्द होते हैं, और भ्रम के माध्यम से, आप शब्दों को उनके अर्थ से मुक्त करना शुरू कर देते हैं, और आप महसूस करेंगे कि ये केवल ऐसे शब्द हैं जो हमने स्वयं के साथ आए हैं, वास्तविकता नहीं।

दूध शब्द कहो। लगातार तीन मिनट तक। आप तीन मिनट के बाद शब्द के बारे में क्या सोचते हैं? क्या आपके मन में अभी भी सफेद, मलाईदार पेय और उसके स्वाद की छवि है? या एक के बाद एक इतनी बार दोहराने के बाद क्या शब्द का अर्थ खो जाता है? आप इसे आईने के सामने एक वाक्य के साथ कर सकते हैं जैसे: मैं कमजोर हूँ। जब आप शब्दों को बोलते हुए इन तीन मिनटों के दौरान पागल चेहरे बनाते हैं तो यह और भी अधिक मदद करता है। या अपने आप से असाधारण आवाज में बात करें। इसे जोर से बोलना होगा, और आपको इसे तीन मिनट तक बनाए रखना होगा। यदि आप केवल अपने सिर में व्यायाम करते हैं, तो यह काम नहीं करता है।

अपनी और अपने परिवेश की राय

अगले अभ्यास को कहा जाता है तो आपको लगता है कि आप नृत्य कर सकते हैं?

मान लीजिए आपके पास हर तरह के सपने और चीजें हैं जो आप जीवन में करना चाहते हैं, लेकिन आपको रास्ते में बहुत सारी बाधाएं खड़ी दिखाई देती हैं। आप जीवन भर नृत्य करना पसंद करेंगे, बिना किसी कारण से पीछे हटे, यह असंभव क्यों होगा।

लेकिन एक समस्या है; आप डांस फ्लोर पर अपना नृत्य करते हैं, लेकिन एक सख्त तीन-व्यक्ति जूरी है। जो सोचता है कि तुम बहुत खुलकर नाच रहे हो; दूसरा और अधिक विभिन्न तत्वों को देखना चाहता है, और तीसरा व्यक्ति कहता है कि आपकी शैली उसके स्वाद के लिए नहीं है। जबकि आप केवल फ्रीस्टाइलिंग का आनंद लेना चाहते हैं! जूरी के वोटों की तुलना आपके दिमाग की आवाजों से की जा सकती है, जो हमेशा हर चीज पर एक राय रखते हैं।

फिर पैनल के पीछे एक बड़ा दर्शक वर्ग होता है जो जयकार करता है या हंसता है या शिकायत करता है। यह ऑडियंस आपके तत्काल परिवेश के लोगों के साथ तुलनीय है, जो हमेशा आपकी पसंद के बारे में एक राय रखते हैं। और फिर घर में मतदाता हैं, जिनके पास अपनी राय और निर्णय हैं। आप इसकी तुलना समाज के सामान्य विचारों और निर्णयों से कर सकते हैं। यदि आप इन सभी मतों और अनुभवों को ध्यान में रखना चाहते हैं, तो आपको स्थिर रहना होगा क्योंकि नृत्य करते समय यह काम नहीं करेगा।

और फिर सभी राय अलग हैं। आपका मन आपसे पूछेगा कि क्या आपको लगता है कि आप नृत्य कर सकते हैं। और आप अपने खाते को यह समझाने के लिए बहुत प्रयास कर सकते हैं कि यह है। लेकिन आप नाचना भी जारी रख सकते हैं और अपना काम खुद कर सकते हैं। क्योंकि अगर आपको हर किसी की बात माननी चाहिए, तो आप कभी भी अच्छा नहीं करते हैं और बेहतर होगा कि आप पूरी तरह से नाचना बंद कर दें।

जब तुम्हारे पास समय हो

एसीटी के दौरान कुछ समय बाद, आप देखेंगे कि आपकी चिंताएँ कम हो जाएँगी, और जब आपका दिमाग फिर से काम करना शुरू करेगा तो आप इसे जल्द ही पहचान लेंगे। क्योंकि आप कम से कम पहले चिंता करना और चिंता करना बंद कर देते हैं, आप समय और ऊर्जा की बचत करना शुरू कर देंगे। यह लगभग अविश्वसनीय है कि एक व्यक्ति के रूप में आप हर दिन कितना समय और ऊर्जा संदेह करने, टालने वाले व्यवहार, या भविष्य या अतीत के बारे में चिंता करने में लगाते हैं। उदाहरण के लिए, आप इस समय का अच्छी तरह से ध्यान के लिए उपयोग कर सकते हैं।

यह आपको यहां और अभी और आपकी संवेदनाओं के बारे में अधिक जागरूक बनाता है। इसका आराम प्रभाव पड़ता है और इसका उपयोग किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, कैश रजिस्टर के लिए कतार में। अपने सामने धीमे लोगों से नाराज होने के बजाय, जो आपको और अधिक निराश करता है, अच्छा महसूस करने का प्रयास करें। महसूस करें कि आपके पैर जमीन में कैसे टिके हुए हैं। उस ऊर्जा को महसूस करें जो आपके शरीर में दौड़ती है। अपनी श्वास को महसूस करो। इससे पहले कि आप इसे जानें, यह आपकी बारी है और तुरंत कम तनावग्रस्त है।

आप जीवन में अपने मूल्यों की एक सूची बना सकते हैं, जो आपके लिए महत्वपूर्ण हैं (आपकी भावना के लिए, आपके दिमाग के लिए नहीं)। फिर आप ठोस कार्रवाई करते हैं और लिखते हैं कि आप इन मूल्यों की दिशा में कैसे काम करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप पढ़ने के लिए अधिक समय खाली करना चाहते हैं, तो मानक के रूप में एक पुस्तक को टेबल पर रखकर अपने लिए इसे आसान बनाएं। अगर आप अपने काम के लिए गंभीरता से घर पर कुछ खत्म करना चाहते हैं, तो अपने काम के कपड़े पहन लें।

अपने आलसी जॉगिंग पैंट में, आपके मन में और भी बहुत कुछ है कि आप सोफे पर आराम करना चाहते हैं, और आपके साफ-सुथरे सूट में, यह लगभग असंभव है। यदि आप दौड़ने जा रहे हैं, तो अपने दौड़ने वाले जूतों को अपने बिस्तर के सामने रखें और एक रात पहले अपने खेल के कपड़े पहन लें। यदि आप उन्हें उठने के तुरंत बाद पहन लेते हैं, तो इस बात की बहुत कम संभावना है कि आप बिना चलना शुरू किए उन्हें फिर से उतार सकें।

आप अपने दैनिक जीवन में सभी ACT तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं।

अंत में, दो छोटी युक्तियों का बड़ा प्रभाव हो सकता है। अपने वाक्यों में, अपने दैनिक उपयोग की भाषा में और अपने विचारों में, 'लेकिन' शब्द को हर चीज से 'और' में बदलें। आप देखेंगे कि चीजों को हमेशा एक-दूसरे को बाहर नहीं करना पड़ता है। और 'मस्ट' शब्द को 'कैन' या 'वांट' से बदल दें। ये छोटी बारीकियां हैं जो उन संभावनाओं में बड़ा बदलाव लाती हैं जो आप अपने लिए देखते हैं।

अंतर्वस्तु

• आश्चर्यजनक प्रभाव के साथ चुनौतीपूर्ण अभ्यास
• हमेशा नियंत्रण रखना चाहते हैं
• अंतर्दृष्टि और स्वीकृति
• आपका दिमाग, आपके सिर की छोटी सी आवाज जिसे 'विवेक' कहा जाता है।
• अपनी और अपने परिवेश की राय
• जब तुम्हारे पास समय हो

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